La vita quotidiana è spesso frenetica, tra la routine lavorativa e quella personale è difficile riuscire a ritagliarsi un momento di tranquillità per se stessi. Le pressioni, le scadenze, lo stress, lasciano poco spazio all’equilibrio e alla meditazione.
Eppure, esiste una soluzione che riesce a adattarsi perfettamente anche alle vite più piene e caotiche: si tratta della micro-meditazione.
Cos’è la micro-meditazione
Le micro-meditazioni sono pause di consapevolezza che offrono un’opportunità per rigenerare la mente e migliorare il benessere complessivo.
La meditazione tradizionale è una tecnica che si utilizza per raggiungere una padronanza dell’attività mentale, sviluppare una maggior consapevolezza di se stessi e della realtà, riuscire a quietare il turbinio di pensieri che solitamente affolla la mente, e migliorare il proprio stato di salute psicofisica. Questa pratica richiede 30 minuti o più di concentrazione per essere svolta, per questo risulta un’impresa ardua per coloro che vivono in contesti caratterizzati da continue distrazioni e impegni.
La micro-meditazione diventa quindi la soluzione ideale, grazie alla sua praticità. Si tratta infatti di una pratica meditativa che richiede dai 60 secondi ai 2-3 minuti e ciò permette di inserirla facilmente nella propria routine quotidiana, tra un’attività e l’altra.
Come metterla in pratica
La flessibilità delle micro-meditazioni le rende un’efficace pausa rigenerante sul luogo di lavoro e uno strumento per gestire l’emotività di cui ci si può avvalere anche nelle giornate più faticose e intense. Si tratta di momenti di consapevolezza brevi e accessibili che permettono di ricaricare le energie e osservare il presente senza lasciarsi travolgere dagli eventi.
È possibile praticare una micro-meditazione in diversi modi: chiudendo gli occhi e portando l’attenzione al respiro, concentrandosi completamente su di esso, oppure portando la nostra concentrazione piena su un’attività che solitamente pratichiamo in automatico come camminare, prendere un caffè o lavare i piatti e provare e non dare nulla per scontato. Potremmo definire la micro-meditazione come un breve momento di mindfulness, attraverso il quale immergersi in modo totale nel qui ed ora.
La sua comodità la rende una pratica perfetta per essere svolta in ufficio: per prima cosa è fondamentale trovare una posizione confortevole, poi un luogo e un momento in cui possiamo stare con noi stessi senza essere disturbati. Aiuta spegnere e allontanare i dispositivi elettronici e, per stare più tranquilli, impostare una sveglia per tenere conto delle tempistiche. Fondamentale è guardare con consapevolezza al proprio stato presente, concentrandoci magari sul respiro e cercando di porsi in un atteggiamento non giudicante verso di sé.
Tre esempi di esercizi
Mettere in pratica la micro-meditazione si può rivelare un ottimo antidoto per lo stress. Ecco tre pratiche che possiamo sperimentare ogni giorno per esercitarci:
- Focus sensoriale: Attraverso il focus sensoriale è possibile osservare ciò che i sensi percepiscono, connettendosi immediatamente con il momento presente. Questo atto di consapevolezza aiuta a distogliere l’attenzione da preoccupazioni future o rimpianti passati rivolgendo l’attenzione a ciò che si sta facendo in quel preciso momento. Lo si può mettere in pratica anche durante le attività automatiche, come prendere un caffè, lavare i piatti o farsi una doccia.Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sui suoni e gli odori che ti circondano, su ciò che stai gustando o toccando. Focalizza l’attenzione su ciò che stai facendo e cerca di acuire i sensi per sentire quello che ti stanno permettendo di percepire.
- Apprezzare il presente: Consiste nel praticare la gratitudine concentrandosi su ciò che si ha e di cui si è grati nel momento presente, cercando di non dare per scontato ciò che ci circonda. Praticare questo esercizio può contribuire a ridurre lo stress, creare un atteggiamento positivo, e incrementare significativamente il benessere sia fisico che mentale.Concentrati su ciò di cui sei grato in questo momento e prova ad elencarlo a mente. Prova a pensare anche alle piccole cose: il sole fuori dalla finestra, il caffè che hai bevuto questa mattina, o il fatto di essere in buona salute.
- Mindful walking: La “mindful walking”, la cosiddetta camminata consapevole, permette di trasformare una semplice passeggiata, o una qualsiasi attività motoria, in un’opportunità per la micro-meditazione.Prova a rallentare il passo, focalizza la tua attenzione sui movimenti del tuo corpo, sul suono dei passi, percepisci la sensazione del terreno sotto i piedi, del vento sulla tua pelle.
Un’opportunità di crescita e benessere
Le micro-meditazioni offrono un approccio pratico e accessibile alla consapevolezza, consentendo a chiunque di sperimentare i benefici della meditazione senza la necessità di grandi impegni temporali. Introdurre nella giornata queste brevi pause di consapevolezza può avere un impatto profondo sulla salute mentale e sul benessere complessivo, oltre che migliorare le proprie performance. L’investimento in piccoli atti di consapevolezza può tradursi in una significativa crescita individuale e contribuire a creare un ambiente lavorativo più armonioso e sano. L’implementazione di queste pratiche non solo può favorire il benessere individuale, ma anche la costruzione di una cultura aziendale più consapevole e inclusiva.
A cura di Guendalina Grossi
Psicologa di Stimulus Italia